Outil gratuit · Routine du soir

Votre routine du soir, calée sur l’heure du coucher

Choisissez l’heure à laquelle vous voulez être au lit, cochez les étapes qui vous parlent et ajustez leur durée. L’outil remonte le temps et vous dit à quelle heure commencer, en version complète et en version courte pour les soirs pressés.

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Exemple

Exemple : au lit à 22 h 30, huit étapes, 77 minutes de routine

En partant d’un coucher à 22 h 30, la routine complète commence à 21 h 13. La version courte, qui ne garde que les étapes marquées « indispensables », commence à 22 h 02.

Heure	Étape	Durée
21:13	Ranger la cuisine, fin de repas	15 min
21:28	Préparer les affaires du lendemain	10 min
21:38	Douche ou toilette	15 min
21:53	Poser le téléphone en charge, loin du lit	3 min
21:56	Baisser les lumières	2 min
21:58	Vider sa tête : quelques lignes sur papier	7 min
22:05	Respiration douce	5 min
22:10	Lecture ou musique calme	20 min
22:30	Au lit

Sans JavaScript, cet exemple et les explications restent lisibles ; l’outil interactif demande JavaScript.

Hypothèses, méthode et limites

Hypothèses

Les étapes s’enchaînent sans temps mort, dans l’ordre de la liste, et la dernière se termine à l’heure du coucher.
L’heure de début est l’heure du coucher moins la somme des durées des étapes cochées. Un coucher entre minuit et 6 h est compté comme après minuit.
La version courte garde uniquement les étapes marquées « indispensables ».

Méthode

Les durées sont ajoutées à rebours à partir de l’heure du coucher ; chaque étape reçoit une heure de début et de fin. L’export ICS crée un événement quotidien par étape ; le CSV et l’impression reprennent la liste ordonnée avec une case à cocher.

Limites

Aucune étape n’est présentée comme nécessaire pour dormir : la liste reflète vos choix, pas une prescription. Certaines étapes (douche, lecture) peuvent ne pas vous convenir ; supprimez-les ou raccourcissez-les. L’outil ne remplace pas un avis médical si le sommeil pose problème.

Questions fréquentes

Combien de temps doit durer une routine du soir ?

Il n’y a pas de durée idéale. Certaines personnes se contentent de dix minutes, d’autres préfèrent une heure. Utilisez la version courte pour les soirs où le temps manque.

Quelles étapes choisir ?

Celles que vous trouvez agréables et réalistes. Ranger, baisser les lumières, poser le téléphone ou lire sont des idées courantes, pas des obligations. Ajoutez les vôtres.

Que se passe-t-il si mon coucher est après minuit ?

Entre 00:00 et 05:59, l’outil considère que vous vous couchez après minuit et remonte la routine sur la soirée précédente. Les rappels ICS suivent la même logique.

Les rappels fonctionnent-ils sur mon téléphone ?

Oui, si votre application d’agenda accepte les fichiers .ics, ce qui est le cas de la plupart. Ouvrez le fichier téléchargé et acceptez l’ajout.

Mes étapes sont-elles enregistrées ?

Non. Elles restent dans la page. Exportez ou imprimez pour les garder.

Autres outils

Rien de ce que vous saisissez n’est envoyé : les calculs se font dans votre navigateur et rien n’est enregistré tant que vous ne gardez pas vous-même un fichier ou une impression. Ces outils organisent des moments ; ils ne posent aucun diagnostic et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.