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Outil gratuit · Ancrage sensoriel
L’ancrage 5-4-3-2-1, pas à pas
Un exercice pour ramener l’attention sur ce qui vous entoure, par les cinq sens. Vous avancez à votre rythme, en notant ce que vous remarquez ou en comptant simplement dans votre tête. Vous pouvez vous arrêter à n’importe quelle étape.
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Exemple
Exemple : un ancrage rempli, assis à un bureau
L’exercice demande de nommer, dans l’ordre : 5 choses que l’on voit, 4 que l’on touche ou que l’on sent sur le corps, 3 que l’on entend, 2 que l’on sent par l’odorat et 1 que l’on goûte.
Sens
Ce que cette personne a remarqué
5 choses que je vois
La lampe, une tasse, une plante, la fenêtre, mes mains
4 choses que je touche
Le tissu de la chaise, le bois du bureau, le sol sous mes pieds, ma tasse tiède
3 choses que j’entends
Le ventilateur, une voiture au loin, mon souffle
2 choses que je sens
Le café, le savon sur mes mains
1 chose que je goûte
La menthe de mon thé
Si un sens est difficile à mobiliser, on peut passer ou imaginer une odeur ou une saveur familière.
Sans JavaScript, cet exemple et les explications restent lisibles ; l’outil interactif demande JavaScript.
Étape 1 sur 5
Prenez votre temps. Si l’exercice vous met mal à l’aise, arrêtez-vous : regardez autour de vous et respirez normalement. Ce n’est pas un soin ; en cas de détresse importante, appelez le 15 ou le 112.
Ma carte d’ancrage
Hypothèses, méthode et limites
Hypothèses
L’exercice 5-4-3-2-1 est une technique d’ancrage sensoriel : on dirige volontairement l’attention vers ce qui est présent dans l’environnement, un sens après l’autre, avec un nombre décroissant d’éléments.
Les idées proposées pour chaque sens sont des suggestions ; n’importe quel élément réellement présent convient, et vous pouvez en imaginer un pour l’odorat ou le goût.
Méthode
L’outil affiche une étape à la fois. En mode écrit, chaque champ correspond à un élément ; en mode discret, vous appuyez sur un compteur à chaque élément repéré dans votre tête. À la fin, une carte résume ce que vous avez noté, que vous pouvez copier ou imprimer. Rien n’est enregistré.
Limites
Cet exercice est un repère de présence, pas un traitement. Son effet varie selon les personnes et les moments, et il ne remplace pas un accompagnement par un professionnel de santé. Il n’est pas conçu pour une situation d’urgence : en cas de détresse importante, contactez le 15 ou le 112.
Questions fréquentes
À quoi sert la technique 5-4-3-2-1 ?
À déplacer l’attention vers l’environnement présent. Beaucoup de personnes l’utilisent pour se recentrer quand les pensées s’emballent. Elle ne soigne pas l’anxiété et ses effets varient.
Dois-je écrire mes réponses ?
Non. Le mode discret permet de faire l’exercice uniquement dans votre tête, avec un compteur. Écrire est facultatif.
Que faire si je ne trouve rien à sentir ou à goûter ?
Passez l’étape, ou imaginez une odeur ou une saveur que vous connaissez bien. L’important est de rester dans l’instant, pas de tout trouver.
Mes réponses sont-elles conservées ?
Non. Elles restent dans la page et disparaissent à sa fermeture. Copiez ou imprimez la carte si vous voulez la garder.
Que faire si l’exercice me met mal à l’aise ?
Arrêtez-vous, regardez autour de vous, respirez normalement. Cette technique n’est pas adaptée à tout le monde. En cas de détresse importante, appelez le 15 ou le 112.
Rien de ce que vous saisissez n’est envoyé : les calculs se font dans votre navigateur et rien n’est enregistré tant que vous ne gardez pas vous-même un fichier ou une impression. Ces outils organisent des moments ; ils ne posent aucun diagnostic et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.
