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On associe souvent l’anxiété à un manque d’air. Pourtant, dans bien des cas, c’est l’inverse qui se produit : on respire trop, trop vite ou trop profondément par rapport aux besoins du moment. C’est ce qu’on appelle l’hyperventilation. Elle peut être aiguë, lors d’une crise d’angoisse, ou plus discrète et chronique, faite de soupirs fréquents et d’une respiration haute toute la journée.
Les symptômes qu’elle provoque, vertiges, picotements, sensation d’irréalité, sont très impressionnants, et ils nourrissent l’inquiétude. Comprendre ce qui se passe est déjà une partie de la solution : ces sensations sont désagréables, mais elles s’expliquent et elles se calment.
Qu’est-ce que l’hyperventilation ?
Normalement, la respiration s’ajuste aux besoins : on respire plus à l’effort, moins au repos. Sous l’effet du stress, ce réglage peut s’emballer. On respire plus vite, plus haut dans la poitrine, avec des soupirs et des bâillements fréquents. Le corps rejette alors plus de dioxyde de carbone (CO2) qu’il n’en produit.
Or le CO2 n’est pas qu’un déchet : il participe à l’équilibre du sang. Quand son taux baisse, le sang devient légèrement plus alcalin, les vaisseaux du cerveau se resserrent un peu, et les nerfs et les muscles deviennent plus excitables. D’où une série de symptômes qui paraissent sans rapport avec la respiration.
Les symptômes qui doivent vous alerter sur ce mécanisme
- Vertiges, tête légère, impression d’être « à côté de soi » ;
- Fourmillements dans les mains, les pieds ou autour de la bouche ;
- Crampes ou raideurs dans les doigts ;
- Oppression thoracique et impression paradoxale de manquer d’air ;
- Palpitations, bouche sèche, besoin de soupirer ;
- Fatigue importante après l’épisode.
Ces symptômes peuvent faire craindre un problème cardiaque ou neurologique, ce qui entretient l’anxiété et donc la respiration rapide. Chez certaines personnes, ce cercle se répète régulièrement : c’est ce qu’on appelait autrefois en France la spasmophilie.
Comment ralentir sur le moment
L’objectif n’est pas de respirer moins à tout prix, mais de ramener doucement le rythme vers la normale. Le physiothérapeute Denis Fortier présente six conseils concrets pour calmer une hyperventilation :
Si compter augmente votre tension, abandonnez les chiffres et concentrez-vous seulement sur une expiration plus lente que l’inspiration. Parler à quelqu’un, marcher doucement ou nommer des objets de la pièce ralentit aussi la respiration de façon indirecte.
L’hyperventilation chronique, plus discrète
Toutes les hyperventilations ne sont pas des crises. Certaines personnes respirent un peu trop en permanence : respiration haute, soupirs fréquents, bâillements, impression de ne jamais respirer à fond. Les symptômes sont alors plus diffus, fatigue, tensions, difficultés de concentration, et on ne pense pas forcément à la respiration.
Dans ce cas, le travail se fait sur la durée : réapprendre une respiration abdominale plus basse et plus lente, pratiquer régulièrement des exercices calmes, et réduire la surveillance du souffle. Un kinésithérapeute formé à la rééducation respiratoire peut accompagner ce travail.
À lire aussiOppression thoracique et stress : desserrer la poitrine en douceurPourquoi respirer par le nez aide
Le nez freine naturellement le passage de l’air : on ne peut pas respirer aussi vite ni aussi fort par le nez que par la bouche. En pleine hyperventilation, fermer la bouche est donc l’un des gestes les plus simples pour limiter le débit, sans avoir à compter ni à contrôler quoi que ce soit.
Au quotidien, prendre l’habitude de respirer par le nez au repos réduit aussi la tendance aux petites hyperventilations chroniques. Si votre nez est souvent bouché, parlez-en à votre médecin : une allergie ou une obstruction peut entretenir une respiration buccale.
Après un épisode
Un épisode d’hyperventilation laisse souvent une grande fatigue, une sensation de faiblesse ou de tête vide, parfois des courbatures dans les mains ou la mâchoire. C’est normal : le corps a fonctionné en mode alarme. Reposez-vous, buvez un peu d’eau, mangez quelque chose si vous n’avez rien pris depuis longtemps.
Notez brièvement ce qui s’est passé : le moment, le contexte, ce qui a aidé. Ces notes permettent souvent de repérer des déclencheurs récurrents, comme la fatigue, un lieu, une situation sociale ou la caféine.
Prévenir les épisodes
- Pratiquez chaque jour quelques minutes de respiration lente, à froid, quand tout va bien.
- Repérez vos déclencheurs : lieux, situations, pensées, fatigue, caféine.
- Limitez les excitants si vous y êtes sensible, surtout les jours tendus.
- Bougez régulièrement : l’activité physique aide le corps à mieux réguler le souffle et le stress.
- Si l’anxiété est fréquente, faites-vous accompagner : elle se traite.
Si la sensation principale est de ne pas réussir à respirer à fond, notre article sur le manque d’air lié au stress détaille ce cas précis, très proche de l’hyperventilation.
Questions fréquentes
Pourquoi ai-je des fourmillements quand je suis angoissé ?
Parce que respirer trop vite fait baisser le taux de CO2 dans le sang, ce qui rend les nerfs plus excitables. Les fourmillements dans les mains ou autour de la bouche en sont un signe classique, et ils diminuent quand la respiration ralentit.
L’hyperventilation est-elle dangereuse ?
Chez une personne en bonne santé, l’hyperventilation liée au stress est très désagréable mais n’est pas dangereuse. Il faut en revanche toujours écarter une autre cause lors d’un premier épisode ou de symptômes inhabituels.
Combien de temps dure un épisode ?
Souvent quelques minutes à une demi-heure. Il se raccourcit quand on ralentit l’expiration et qu’on cesse de lutter contre les sensations.
Sources
- NHS. Panic disorder. Service public de santé britannique, en anglais.
- NHS. Breathing exercises for stress. Service public de santé britannique, en anglais.
