Crise d’angoisse : que faire pour la traverser, souffle par souffle

Ce qui se passe dans le corps

Face à une menace, le système nerveux déclenche une réaction de mobilisation : l’adrénaline accélère le cœur, la respiration s’emballe pour apporter plus d’oxygène aux muscles, la vigilance devient maximale. Dans une crise d’angoisse, cette alarme se déclenche alors qu’il n’y a rien à fuir. Quand ces sensations s’accompagnent de fourmillements et de crampes, on parle souvent de spasmophilie.

Le problème, c’est que les sensations produites par l’alarme sont elles-mêmes effrayantes. Le cœur qui bat fort fait craindre un problème cardiaque, le souffle court fait craindre l’étouffement, et cette peur relance l’alarme. C’est ce cercle qui donne à la crise son intensité. Le psychiatre David Masson décrit ce mécanisme et les façons de le désamorcer dans cette courte vidéo :

1. Reconnaître la crise et la nommer

Se dire « c’est une crise d’angoisse, c’est très désagréable, mais ça va passer » change la façon dont le cerveau interprète les sensations. Vous ne supprimez pas la peur, mais vous cessez d’y ajouter une couche d’alarme. Certaines personnes gardent cette phrase écrite dans leur téléphone pour la relire au moment voulu.

Si c’est votre toute première crise, ou si les symptômes sont différents de d’habitude, il est légitime de demander un avis médical pour écarter une autre cause. Une fois ce bilan fait, la reconnaissance devient plus facile.

2. Ralentir l’expiration plutôt que chercher de l’air

Pendant une crise, on a l’impression de manquer d’air et le réflexe est d’inspirer plus fort. C’est souvent l’inverse qui aide : on respire déjà trop vite, ce qui peut donner des vertiges et des fourmillements, comme dans l’hyperventilation.

Si l’exercice lui-même devient une source de tension, arrêtez-le et passez à l’ancrage. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise respiration pendant une crise : il y a seulement ce qui vous aide à laisser passer la vague.

3. S’ancrer dans le moment présent

L’ancrage consiste à ramener l’attention vers l’extérieur, sur des éléments concrets. Sentez vos pieds au sol, appuyez vos mains l’une contre l’autre, touchez un objet froid, regardez les couleurs autour de vous. La technique 5-4-3-2-1 structure cet exercice : cinq choses que vous voyez, quatre que vous touchez, trois que vous entendez, deux que vous sentez, une que vous goûtez.

Ce déplacement de l’attention ne fait pas disparaître la crise d’un coup, mais il empêche l’esprit de se focaliser uniquement sur les sensations internes, ce qui entretient la spirale.

4. Laisser la vague passer plutôt que lutter

C’est contre-intuitif, mais lutter contre la crise tend à la prolonger. Essayer de la faire disparaître immédiatement revient à surveiller chaque sensation pour vérifier qu’elle baisse. L’approche inverse, accepter la vague en se disant « je la laisse monter, je sais qu’elle va redescendre », réduit souvent la durée et l’intensité.

Certaines personnes s’aident d’une image : la crise est une vague, et vous restez sur la plage à la regarder passer. Elle peut être haute, elle finit toujours par se retirer.

5. Choisir un endroit et un geste simple

Si vous le pouvez, éloignez-vous d’un lieu trop bruyant ou trop chargé : une pièce calme, une fenêtre, l’extérieur. Buvez un peu d’eau fraîche, passez de l’eau froide sur vos poignets ou votre visage. Ces gestes concrets envoient au corps un signal de sécurité.

Si vous êtes accompagné, dites simplement ce qui se passe : « je fais une crise d’angoisse, j’ai besoin de m’asseoir quelques minutes ». Une présence calme, sans questions insistantes, aide beaucoup.

6. Prendre soin de soi après la crise

Une crise d’angoisse laisse souvent une grande fatigue. Accordez-vous un moment de calme, mangez quelque chose de simple, évitez de relancer immédiatement l’activité qui vous stressait. Notez ce qui s’est passé : le contexte, les signes précurseurs, ce qui a aidé. Ces notes vous aideront à repérer les situations déclenchantes, comme l’anxiété d’anticipation. Si, après une crise, vous vous surprenez à guetter chaque inspiration, voyez comment sortir de la surveillance de la respiration.

Pratiquer des exercices de respiration en dehors des crises rend aussi leur usage plus facile le jour où la tension monte. C’est l’esprit des protocoles courts de Respire, comme « Couper la spirale », pensés pour être connus avant d’en avoir besoin.

Sources

• Inserm. Troubles anxieux. Dossier d’information de l’Institut national de la santé et de la recherche médicale.
• NHS. Panic disorder. Service public de santé britannique, en anglais.