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Beaucoup de personnes renoncent à la méditation après quelques essais, convaincues qu’elles « n’y arrivent pas » parce que leurs pensées ne s’arrêtent pas. C’est pourtant le malentendu le plus répandu : méditer ne consiste pas à faire le vide, mais à remarquer que l’esprit est parti ailleurs, puis à le ramener doucement. Encore et encore.
La respiration est le point d’appui le plus classique de la méditation de pleine conscience : elle est toujours là, elle change à chaque instant, et on peut l’observer sans rien faire. Voici un déroulé de dix minutes pour débuter, et des variantes pour ceux que l’attention au souffle rend anxieux.
Ce que la méditation n’est pas
- Ce n’est pas faire le vide : les pensées continuent, et c’est normal.
- Ce n’est pas se détendre à tout prix : la détente vient souvent, mais ce n’est pas l’objectif.
- Ce n’est pas une compétition : il n’y a pas de bonne séance ou de séance ratée.
- Ce n’est pas réservé à une religion ou une philosophie : la pleine conscience telle qu’on la pratique aujourd’hui est un entraînement de l’attention.
Les programmes de méditation de pleine conscience, comme ceux inspirés du travail de Jon Kabat-Zinn, ont été étudiés dans de nombreux contextes. Ils peuvent aider à réduire le stress ressenti et à mieux vivre certaines formes d’anxiété, surtout avec une pratique régulière.
Le déroulé de dix minutes
Pour une première fois, une méditation guidée aide beaucoup : une voix vous accompagne et vous rappelle de revenir. Cédric Michel propose une séance de dix minutes pour débutants : Si vous préférez occuper aussi les mains, la respiration alternée propose une concentration douce, narine après narine.
Les pièges du débutant
Croire qu’on n’y arrive pas
Chaque fois que vous remarquez que vous êtes parti et que vous revenez, vous faites exactement l’exercice. Dix retours en dix minutes, ce sont dix répétitions, comme en musculation.
Vouloir respirer « bien »
Dès qu’on observe son souffle, on a tendance à le contrôler. Ce n’est pas grave : remarquez-le, puis laissez la respiration reprendre son cours. Avec le temps, l’observation devient plus légère.
Méditer trop longtemps trop vite
Mieux vaut cinq à dix minutes chaque jour qu’une heure une fois par semaine. La régularité installe l’habitude et l’effet.
Attendre un résultat à chaque séance
Certaines séances sont calmes, d’autres agitées. C’est la pratique sur plusieurs semaines qui compte, pas la sensation d’un jour.
Un programme sur deux semaines
Si vous sautez un jour, reprenez simplement le lendemain. L’objectif n’est pas une série parfaite, mais un rendez-vous qui devient familier. Au bout de deux semaines, beaucoup de personnes remarquent qu’elles reviennent plus vite quand leur attention s’échappe, y compris en dehors des séances.
À lire aussiStress et respiration : quoi faire quand le souffle se bloqueSi observer le souffle vous rend anxieux
Pour les personnes qui ont connu des crises d’angoisse ou une gêne respiratoire, se concentrer sur le souffle peut augmenter l’inconfort : on se met à le surveiller, et il devient bizarre. Ce phénomène est détaillé dans notre article sur la surveillance permanente de la respiration.
Dans ce cas, choisissez un autre point d’ancrage :
- Les sons : écoutez les bruits proches et lointains, sans les nommer ni les juger.
- Les pieds : sentez leur contact avec le sol, la température, la pression.
- Les mains : observez les sensations dans les paumes et les doigts.
Le principe reste le même : revenir à l’ancrage quand l’attention part. Vous pourrez revenir au souffle plus tard, quand il sera redevenu neutre. La technique d’ancrage 5-4-3-2-1 en propose une version guidée, sens par sens.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il méditer chaque jour ?
Cinq à dix minutes suffisent pour débuter. Vous pourrez allonger ensuite si vous le souhaitez, mais la régularité compte plus que la durée.
Faut-il s’asseoir en tailleur ?
Non. Une chaise convient très bien. L’important est d’être stable et confortable, le dos droit sans raideur.
Et si je m’endors ?
Cela arrive, surtout le soir. Méditez assis plutôt qu’allongé, ou à un autre moment de la journée, si vous souhaitez rester éveillé.
Sources
- Goyal M., Singh S., Sibinga E. M. S. et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
